Durma bem.

Dormir bem é tão essencial quanto se alimentar e se exercitar. Durante o sono, o corpo se recupera e se regula: os músculos se reparam, o sistema imunológico se fortalece, o cérebro consolida memórias e aprende melhor, e hormônios que controlam apetite, estresse e crescimento são equilibrados. Quando falta sono de qualidade, aumentam o estresse, a irritabilidade e as alterações de humor; a concentração e a produtividade caem; o apetite tende a subir; e cresce o risco de ganho de peso e de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Para favorecer um descanso reparador, mantenha horários consistentes para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana, e garanta uma janela de 7 a 9 horas por noite. Crie um ritual de desaceleração 30–60 minutos antes de dormir: reduza as luzes, evite telas e luz azul, e faça algo relaxante, como leitura leve, respiração profunda, alongamentos ou um banho morno. Limite a cafeína após o meio‑dia, evite álcool perto da hora de deitar e deixe exercícios intensos para, no mínimo, 2–3 horas antes do sono. Se precisar cochilar, que seja curto (10–20 minutos) e antes do meio da tarde.

Prepare também um ambiente propício: quarto escuro, silencioso e fresco (por volta de 18–21 °C), com colchão e travesseiro que mantenham a coluna alinhada. Use a cama apenas para dormir. Mantenha o espaço organizado e minimalista, e exponha-se à luz natural pela manhã para regular o relógio biológico. Pequenos ajustes consistentes na rotina noturna tendem a melhorar a qualidade do sono e, como consequência, o humor, a energia e o bem‑estar ao longo do dia.